चक्रासन
चक्रासन एक मध्यम स्तर का योग आसन है जो आपको कैलोरी जलाने और पेट क्षेत्र को काफी तेजी से टोन करने में मदद कर सकता है। जब आप पीछे की ओर झुकते हैं और अपना वजन अपने हाथों और पैरों पर डालते हैं तो आपका कोर खिंच जाता है, इससे आपके कोर को कसने में मदद मिलती है और आपके पेट क्षेत्र को बेहतर परिभाषा मिलती है।
लेकिन, सुनिश्चित करें कि यदि आपको पीठ की समस्या है तो अपने आप पर दबाव न डालें और चक्रासन करने से बचें।
पेट की चर्बी को लक्षित करें
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दिवाली उत्सव के बाद - मिठाइयाँ और स्नैक्स - पेट फूलना और वजन बढ़ना आम बात है। जबकि अतिरिक्त किलो वजन कम करने के लिए संतुलित आहार और कैलोरी की कमी महत्वपूर्ण है, आपको अपने वजन घटाने की यात्रा को तेज करने के लिए अपनी दिनचर्या में कुछ व्यायाम भी शामिल करना चाहिए। व्यायाम के दायरे में भी, पेट की चर्बी कम करना कई लोगों का एक सामान्य लक्ष्य है। और इसलिए, यहां हम शुरुआती लोगों के लिए पेट की चर्बी पिघलाने के लिए सात सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट की सूची बना रहे हैं।
प्लैंक (Planks)
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जब कोर मांसपेशियों और तिरछी मांसपेशियों को शामिल करने की बात आती है तो प्लैंक अद्भुत होते हैं और इन्हें करना काफी सरल होता है। प्लैंक करने के लिए, पुश-अप स्थिति में आकर शुरुआत करें, अपना वजन अपने अग्रबाहुओं और पंजों पर रखें और सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें और इसके 2-3 चक्कर लगाएं। जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। प्लैंक न केवल कोर को मजबूत करते हैं बल्कि आसन में भी सुधार करते हैं, जिससे पीठ दर्द का खतरा कम हो जाता है।
क्रंचेस
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जब ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करने की बात आती है तो क्रंचेस महत्वपूर्ण होते हैं। क्रंचेस करने के लिए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। फिर अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। जब आप ऊपर की ओर झुकें तो सांस छोड़ें और वापस नीचे आते समय सांस लें। शुरुआत में उचित रूप और नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10-15 दोहराव के 2-3 सेट करने का लक्ष्य रखें। याद रखें कि क्रंचेज बहुत ज्यादा हो सकते हैं
पहाड़ पर्वतारोही (Mountain climbers)
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पर्वतारोही पूरे शरीर के कार्डियो की तरह काम करते हैं और बाहों, कंधों और पैरों पर भी काम करते हुए कोर को संलग्न करते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, बस तख़्त स्थिति में आ जाएँ, फिर बारी-बारी से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, जैसे कि आप दौड़ रहे हों लेकिन अपने हाथों को एक ही स्थान पर रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें और बहुत अधिक दबाव डालकर खुद को थकाए बिना स्थिर गति बनाए रखें। सबसे पहले, 30-60 सेकंड तक निरंतर गति करने का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, धीरे-धीरे अवधि बढ़ाते जाएं। पर्वतारोहियों के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।
बर्पीज़
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बर्पीज़ एक उच्च तीव्रता वाला, पूरे शरीर का व्यायाम है जो तेजी से कैलोरी जलाता है और मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है। इन्हें आमतौर पर तेज गति से किया जाता है लेकिन आपके शरीर और ऊर्जा के स्तर के आधार पर कम प्रभाव वाले विकल्प भी किए जा सकते हैं। प्रदर्शन करने के लिए, खड़े होकर शुरुआत करें, फिर बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
फिर, अपने पैरों को वापस तख़्त स्थिति में लाएँ, एक छोटा सा पुश-अप करें (वैकल्पिक), अपने पैरों को वापस अपने हाथों की ओर उछालें, और फिर एक झटके के साथ, हवा में ऊपर कूदें। 8-10 छलांग लगाने का लक्ष्य रखें और फिर जैसे-जैसे आपकी फिटनेस और ताकत का स्तर बढ़ता है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं।
गहरी स्क्वैट्स
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स्क्वैट्स क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मांसपेशियों सहित निचले शरीर के काम के लिए उत्कृष्ट हैं, साथ ही इन्हें करना बहुत आसान है। यदि आप वास्तव में स्क्वैट्स के दौरान अपने शरीर और कोर को व्यस्त रखना चाहते हैं, तो दिनचर्या में कुछ वजन जोड़ने का प्रयास करें और आप निश्चित रूप से जलन महसूस करेंगे। शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने कोर को संलग्न करें, कुछ वजन पकड़ें और अपनी पीठ को बरकरार और सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएं। फिर उतना नीचे बैठने का लक्ष्य रखें जितना आपका शरीर आपको अनुमति दे और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। 10-12 दोहराव के 2 सेट से शुरुआत करें और सुनिश्चित करें कि आपका फॉर्म उचित है।
ज़ुम्बा
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व्यायाम और मौज-मस्ती का सही मिश्रण, ज़ुम्बा आपको अपने पेट की चर्बी कम करने का सही मौका देता है। ऊर्जावान चालें, आपके साथ प्रदर्शन करने वाले अन्य सभी लोगों का समर्थन और पूरे शरीर की हलचल आपको वसा जलाने, वजन कम करने और पेट क्षेत्र को प्रभावी ढंग से लक्षित करने में मदद करती है।
सबसे अच्छी बात यह है कि आपको ऐसा महसूस ही नहीं होता कि आप व्यायाम कर रहे हैं। यह बस लोगों का एक समूह है जो एक साथ नृत्य कर रहे हैं, मौज-मस्ती कर रहे हैं और पूरी तरह से कैलोरी जला रहे हैं।
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